Cuando los días soleados no se alían con nuestras intenciones de mantener un buen nivel de vitamina D, podemos optar por incluir a nuestra dieta alimentos que nos suplan un aporte ideal de esta vitamina. Por eso, te compartimos a continuación 3 ideas de recetas saludables ricas en vitamina D.

Aguacates al horno rellenos de atún y huevo

En esta saludable receta podrás encontrar diversas grasas instauradas y un alto nivel de vitamina D. Es una receta ideal para desayunar o para cenar.

Dificultad: fácil

Tiempo total: 20m

Elaboración 10m

Cocción 10m

Ingredientes para cuatro porciones:

• 2 aguacates maduros
• 50g de atún fresco o enlatado
• 4 huevos
• Sal
• Pimienta
• Perejil o cilantro o eneldo

Preparación paso a paso:

1. Partimos los aguacates por la mitad (a lo largo) y retiramos el hueso o la pepa. Colocamos las cuatro mitades en una bandeja para horno, todas separadas.
2. Cortamos el atún fresco o sacamos el contenido de las latas, para agregar porciones justas que cubran el hueco que dejó la pepa del aguacate.
3. Separamos las yemas de las claras, guardando las claras para otra ocasión; y colocamos las yemas sobre el atún.
4. Adicionamos sal y pimienta al gusto, procurando no excedernos con la sal. Luego llevamos al horno precalentado a 180ºC por 10 minutos.
5. Agregamos delicadas ramas de hierbas frescas (eneldo, perejil o cilantro) y servimos.

Acompañamientos ideales:

Esta deliciosa receta rica en vitamina D puedes comerla como desayuno acompañado de un té; o si prefieres al almuerzo puedes acompañarla con una ensalada liviana; y agua como bebida.

Hamburguesas de salmón

El salmón es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales. Por supuesto este ingrediente estrella no podía faltar en nuestras recomendaciones de recetas saludables recargadas de vitamina D.

Dificultad: fácil

Tiempo total: 30m

Elaboración 20m

Cocción 10m

Ingredientes para una porción:

• 115g de salmón cocinado y desmenuzado (sin piel ni espinas)
• 1 huevo
• 5 galletas saladas trituradas
• 1 cebolla pequeña picada
• Pimienta
• Aceite de olivas
• Sal

Preparación paso a paso:

1. Mezcla la cebolla picada, las galletas saladas, el huevo batido, el salmón y una pizca de pimienta y sal.
2. Combina muy bien todos los ingredientes hasta que crees una especie de masa uniforme. Realiza bolitas y aplástalas con las manos para formar hamburguesas.
3. Vierte en un sartén un poco de aceite de oliva y déjalo precalentar a fuego lento. Una vez precalentado, fríe las hamburguesas durante tres minutos por cada lado. aproximadamente. Este tiempo varía acorde a la intensidad del fuego.

Acompañamientos ideales:

Las hamburguesas de salmón representan un aporte significativo en vitamina D para tu organismo. Esta receta saludable puedes acompañarla con algún carbohidrato, u otro fruto rico en vitamina D como el aguacate. Como topping puedes usar mostaza o mayonesa.

Pasta con sardinas

Las sardinas hacen parte del grupo de pescado azul, los cuales se les conoce por aportar una excelente cantidad de vitamina D. Adicional, nos proveen proteínas y Omega 3. El pescado azul contiene aproximadamente 10 UI de vitamina D por 100g.

Dificultad: fácil

Tiempo total: 20m

Elaboración 5m

Cocción 15m

Ingredientes para cuatro porciones:

• 250g de espagueti
• 2 cucharadas de aceite de olivas
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo machacado
• 1 limón (zumo)
• 1 lata de 106g de sardinas en salsa de tomate
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado

Preparación paso a paso:

1. Pon a cocinar la pasta en agua y sal durante 8 minutos. Lo ideal es que no quede ni muy blanda ni muy cruda.
2. Mientras la pasta se cocina, vierte el aceite de oliva en un sartén y déjalo en fuego medio. Añade la cebolla y cocínala hasta que quede suave y cristalina, luego agrega el ajo machacado y cocínalo hasta que suelte su aroma. Después, incorpora las sardinas y la salsa que le acompañan, déjalas cocinar a fuego bajo hasta que la pasta esté lista.
3. Una vez que la pasta esté lista, escúrrela y agrega la salsa de sardina que preparaste previamente. Apaga el fuego y deja reposar unos minutos para que los sabores se mezclen. Agrega el zumo de limón sobre la pasta y el queso parmesano.

Acompañamientos ideales:

De por sí, esta deliciosa receta ya tiene un mundo de ingredientes saludables y completos. Podrías acompañarla con un par de tostadas integrales y agua como bebida.

Ahora ya sabes cómo puedes seguir disfrutando de comidas deliciosas, sin descuidar tus niveles de vitamina D. Estas recetas, son solo el principio de una dieta saludable. 

No olvides consultar con tu médico cualquier dieta que desees implementar con tu alimentación.

Fuentes:

huesosanos.org – pacientes- tratamiento- calcio-vitamina-d

Elmundo.es- vida-saludable

National- Library- Of- Medicine